La vitamine D est un nutriment atypique en ce sens que de brèves expositions au soleil tout au long de l’année devraient suffire pour satisfaire nos besoins.
Le soleil est la source la plus importante de vitamine D, que notre corps produit à partir d’une réaction entre les huiles de notre peau et les rayons UVB du soleil.
Une trop faible exposition au soleil peut causer une carence en vitamine D.
Il est donc indispensable de s’exposer modérément à des petites doses, au soleil de façon régulière (de 10 à 30 minutes en fonction de la pigmentation de notre peau).
Les bienfaits de la vitamine D sont nombreux, elle :
- Favorise l'absorption intestinale du phosphore et du calcium.
- Participe donc activement à la minéralisation et à la consolidation du tissu osseux et des dents, ainsi qu’à la contraction et au renouvellement des tissus musculaires.
C'est pour cela que cette vitamine :
- Joue un rôle très important dans la prévention et le traitement de l’ostéoporose.
- Permet de freiner la fonte musculaire, chez la personne âgée notamment. (1)
Elle permet aussi de :
- Renforcer notre système immunitaire,
- Réguler le niveau d’insuline et à donc une incidence sur la gestion du diabète,
- D’aider à lutter contre la dépression, améliore l’humeur, (2)
- D’induire un effet protecteur contre les cancers du sein. (3)
Les meilleures sources alimentaires sont :
- les poissons gras,
- l’huile de foie de morue ou de flétan,
- les jaunes d’oeufs,
- le beurre,
- les abats.
Mais il est difficile d’obtenir assez de vitamine D à partir de notre seule alimentation.
La posologie de la vitamine D est souvent donnée en unités internationales (UI) plutôt qu’en microgrammes (µg).
Pour s’y retrouver, il faut savoir que 1 µg (symbole du microgramme), équivaut à 40 UI. (unité de mesure pour la quantité d'une substance, basée sur l'activité biologique mesurée)
Il y a eu de nombreuses changements dans les apports nutritionnels conseillés (ANC).
L’Agence européenne des aliments (EFSA) recommande donc un apport journalier de 15 µg de vitamine D (600 UI) pour tout le monde (et 10 µg pour les nourrissons). (4)
Fin 2018, l’Agence française de sécurité alimentaire (ANSES) lui emboîte enfin le pas, passant d'une recommandation de 5 µg à 15 µg. (5)
La supplémentation en vitamine D est sécuritaire pour les personnes carencées.
Afin que son absorption soit maximale, la vitamine D doit être de préférence prise au cours d’un repas contenant des graisses.
Lorsque la prise de vitamine D est envisagée à titre curatif, celle-ci doit se faire impérativement sous contrôle médical, cela afin d’éviter tout accident de surdosage.
Pour lutter contre une carence il ne nous reste qu’à pratiquer une activité physique à l’extérieur, à marcher, à jardiner, à promener son chien… à exposer ses avant-bras ou ses jambes de façon régulière et à ne pas hésiter à prendre des petits bains de soleil dès que les beaux jours reviennent.
Sources bibliographique :
(1) (https://theconversation.com/how-vitamin-d-can-improve-muscle-strength-73024)
(2) (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068797/)
(3) (https://www.medicalnewstoday.com/articles/322177.php)
(4) http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/consultation/160321.pdf
